Introducción al crecimiento del cabello y el papel de las vitaminas
Todos los aminoácidos vitales (vitaminas) son, por definición, nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para mantener la salud en general, y la salud del cabello en particular. La ausencia total de cualquier vitamina provocará enfermedades e incluso la muerte. Sin embargo, fuera de los países no desarrollados, las dietas extremas y las enfermedades específicas, la deficiencia de vitaminas lo suficientemente grave como para causar enfermedades es muy rara, y esto incluye la pérdida de cabello. Las mujeres que menstrúan y no consumen suficientes alimentos que contienen hierro a menudo tienen deficiencia de hierro y deben tomar suplementos, y las personas como yo que vivimos en Cleveland o lugares nublados similares deben asumir que tienen deficiencia de vitamina D y tomar suplementos en consecuencia. La mayoría de las vitaminas están disponibles en nuestras dietas, y se pueden usar suplementos orales económicos para garantizar que haya niveles adecuados disponibles para nuestras funciones corporales. El consumo excesivo de vitaminas también puede causar estados de enfermedad o eliminarse del cuerpo sin usar, por lo que, a pesar de la disponibilidad de suplementos nutricionales fuertemente promocionados que afirman mejorar el crecimiento y la calidad del cabello, el consumidor debe ser cauteloso y buscar las opciones más rentables.
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Vitaminas clave para el crecimiento del cabello
Biotina
La biotina es una vitamina fundamental para el crecimiento saludable del cabello, y su deficiencia provocará el adelgazamiento del cabello. Sin embargo, la deficiencia de biotina es muy rara y casi siempre se asocia con un trastorno hereditario llamado deficiencia de biotinidasa. Nunca se ha informado de deficiencia de biotina en individuos sanos con una dieta normal, y no hay evidencia de que los suplementos de biotina ayuden a que el cabello crezca en ausencia de una deficiencia documentada. La deficiencia adquirida de biotina puede ocurrir con el consumo de huevos crudos, el trastorno por consumo de alcohol, el embarazo y el uso de isotretinoína y antibióticos. En particular, el consumo excesivo de biotina puede interferir con una serie de pruebas de laboratorio importantes, incluidas las pruebas de tiroides y otras pruebas hormonales, como las pruebas de embarazo.[1]
Fuentes naturales
La deficiencia de biotina es muy rara porque la biotina se encuentra en los huevos, el hígado, los cereales de trigo y avena, varias verduras, el arroz y los productos lácteos, por lo que incluso los vegetarianos y veganos pueden satisfacer la necesidad de esta vitamina de su cuerpo.
Ingesta diaria recomendada
La FDA no tiene una cantidad diaria recomendada (RDA) para la biotina. Sin embargo, la mayoría de las fuentes afirman que una ingesta diaria de 30 mcg es suficiente para prevenir la deficiencia. La biotina sigue siendo comúnmente recomendada por especialistas en pérdida de cabello en dosis de hasta 5000 mcg.
Riesgos de ingesta excesiva
No hay informes de toxicidad por biotina incluso en dosis muy altas de 100.000 mcg por día. Sin embargo, tampoco hay evidencia que respalde tales dosis para el tratamiento de la pérdida de cabello o cualquier otra condición.
Vitamina D
La vitamina D juega un papel importante en el desarrollo saludable del cabello, así como en muchos otros procesos fisiológicos, por lo que la deficiencia puede tener efectos perjudiciales. Sin embargo, se desconoce exactamente cómo la deficiencia afecta el crecimiento del cabello. Hay informes en la literatura de recrecimiento exitoso del cabello después de corregir la deficiencia de vitamina D, pero en áreas como el noreste de los Estados Unidos, donde la deficiencia de vitamina D es muy frecuente, los suplementos rara vez brindan beneficios clínicos. Los especialistas en pérdida de cabello que evalúan regularmente los niveles de vitamina D ayudan a los pacientes a alcanzar niveles normales para todos sus beneficios potenciales.[1]
Fuentes naturales
La vitamina D dietética se obtiene más fácilmente a través de alimentos fortificados como leche, yogur, jugo de naranja y queso, en pescado graso como sardinas, salmón y atún, y en yemas de huevo y champiñones. La prevalencia de la deficiencia de vitamina D sugiere que la mayoría de las personas no consumen suficiente vitamina D dietética, ni tienen suficiente exposición al sol para una conversión cutánea adecuada de vitamina D.
Ingesta diaria recomendada
La mayoría de los expertos recomiendan una ingesta diaria de vitamina D de 2000 a 5000 UI para adultos, y controlar los niveles de vitamina D en sangre al menos anualmente para realizar los ajustes apropiados en la ingesta. La deficiencia grave se puede tratar con vitamina D de alta dosis con receta médica durante cortos períodos de tiempo.
Riesgos de ingesta excesiva
La deficiencia grave de vitamina D se define como niveles en sangre de 20 ng/ml o menos, la deficiencia leve de 30 a 50 ng/ml y los niveles normales de 50 a 70 ng/ml. Los niveles superiores a 80 ng/ml son excesivos, y la toxicidad grave, conocida como hipervitaminosis D o intoxicación por vitamina D, se produce a niveles superiores a 150 ng/ml. Esto requeriría dosis diarias extremadamente altas durante un período prolongado, con síntomas que incluyen dolor óseo y problemas renales, como la formación de cálculos de calcio. La progresión a confusión, apatía, vómitos recurrentes, dolor abdominal y deshidratación puede ocurrir si no se suspenden los suplementos.
Vitamina A
La vitamina A es un nutriente esencial fundamental para la visión normal, la expresión génica, la reproducción, el desarrollo embrionario, el crecimiento y la función inmunitaria. Tanto las deficiencias como los niveles excesivos pueden contribuir a estados de enfermedad, y para el cabello, en particular, la deficiencia puede provocar hiperqueratosis folicular. La vitamina A es parte de una familia de compuestos que incluyen retinal, retinol, ácido retinoico y carotenoides. La deficiencia de vitamina A es rara fuera de los países en desarrollo y es poco probable que juegue un papel en la pérdida de cabello para la mayoría de los pacientes. En particular, la alta ingesta de vitamina A durante el embarazo puede estar asociada con defectos de nacimiento.[1, 2, 3]
Fuentes naturales
La vitamina A se encuentra en una variedad de carnes, pescados y verduras, incluyendo zanahorias, salmón, col rizada, batatas, espinacas, albaricoques secos, brócoli, mantequilla, calabaza moscada, melón, mango, pimiento rojo, queso de cabra, guisantes, leche de vaca, tomate, hígado de res, calabaza, huevos y pomelo. Además, la vitamina A es soluble en grasa y se almacena ampliamente en el hígado, por lo que para la mayoría de las personas, incluso los períodos prolongados de ingesta inadecuada no conducirán a una deficiencia clínica.
Ingesta diaria recomendada
La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina A es de 900 microgramos (mcg) de equivalentes de actividad de retinol (RAE) por día para los hombres y 700 mcg RAE por día para las mujeres. Esto equivale a 3000 unidades internacionales (UI) para hombres y 2333 UI para mujeres.
Riesgos de ingesta excesiva
La toxicidad de la vitamina A es rara, y los ejemplos más graves ocurren después de la ingestión de hígado de oso polar, que puede ser fatal. El exceso de suplementación de más de 10.000 UI por día puede producir síntomas que incluyen visión borrosa, náuseas, vómitos, mareos y dolor de cabeza, efectos en el sistema nervioso, anomalías hepáticas, fatiga, debilidad muscular, cambios en los huesos y la piel, entre otros. Los efectos adversos de la toxicidad aguda y crónica se revierten después de que se detiene el consumo.
Vitamina C
La vitamina C es otro nutriente esencial necesario para la biosíntesis de colágeno, L-carnitina y ciertos neurotransmisores, y también está involucrada en el metabolismo de las proteínas. El colágeno y otras proteínas son importantes para el crecimiento saludable del cabello. La vitamina C ayuda a la absorción de hierro de origen vegetal, otro nutriente importante para el crecimiento saludable del cabello. La deficiencia grave de vitamina C produce escorbuto, una enfermedad potencialmente mortal que incluye hiperqueratosis folicular y pelos en forma de sacacorchos. Curiosamente, los fumadores tienen una absorción de vitamina C deteriorada y necesitan una mayor ingesta dietética.[1,4]
Fuentes naturales
Las fuentes naturales de vitamina C incluyen todas las frutas cítricas, pimientos rojos y verdes, tomates, brócoli, coles de Bruselas, patatas, espinacas, guisantes verdes, melón y fresas.
Ingesta diaria recomendada
La RDA de vitamina C es de 90 mg diarios para hombres y 75 mg diarios para mujeres, con una mayor ingesta durante el embarazo y la lactancia.
Riesgos de ingesta excesiva
El consumo excesivo de vitamina C generalmente no causa toxicidad, pero puede provocar malestar gastrointestinal, insomnio, dolores de cabeza y, rara vez, cálculos renales. La mayor parte del exceso de vitamina C se excreta sin metabolizar en la orina.
Vitamina E
La vitamina E es mejor conocida por su papel como antioxidante y su capacidad para reducir el estrés oxidativo. El estrés oxidativo juega un papel en muchos estados de enfermedad y ocurre naturalmente en el cuerpo, así como externamente por factores ambientales. Si bien su papel directo en el crecimiento del cabello está mal caracterizado, la ingesta adecuada de vitamina E es beneficiosa e importante para la salud en general.[1,5]
Fuentes naturales
Las fuentes naturales de vitamina E incluyen el aceite de germen de trigo, los aguacates, las almendras, los mangos, las semillas de girasol, la mantequilla de cacahuete, los pimientos, el pescado y algunas carnes. Sin embargo, se requerirían cantidades bastante grandes de estos alimentos para satisfacer las necesidades diarias, como cinco aguacates o diez mangos diarios, por lo que los suplementos orales son un método más simple para mantener una ingesta diaria adecuada.
Ingesta diaria recomendada
La RDA de vitamina E es de 15 mg (22,5 UI) diarios para hombres y mujeres.
Riesgos de ingesta excesiva
Las dosis tóxicas de vitamina E comienzan en 20 veces la RDA y pueden producir síntomas que incluyen náuseas, diarrea, calambres estomacales, cansancio, mareos, visión borrosa y dolor de cabeza.
Ácido fólico
El ácido fólico es una vitamina B y es una de las pocas vitaminas que tiene un beneficio potencial muy específico para el crecimiento del cabello, ya que ayuda a regular la producción de queratina, que es la proteína principal del tallo del cabello. Una deficiencia de ácido fólico puede provocar el adelgazamiento de los tallos del cabello, así como la pérdida general del cabello. Sin embargo, hay poca evidencia de que la suplementación con ácido fólico produzca beneficios clínicos en la mayoría de los pacientes con pérdida de cabello. Las personas con mayor riesgo de deficiencia de ácido fólico incluyen aquellas con trastorno por consumo de alcohol, mujeres embarazadas y aquellas con trastornos de malabsorción.[1]
Fuentes naturales
Las fuentes naturales de ácido fólico incluyen verduras (especialmente verduras de hoja verde oscuro), frutas y zumos de frutas, frutos secos, frijoles, guisantes, mariscos, huevos, productos lácteos, carne, aves y cereales. Las espinacas, el hígado, los espárragos y las coles de Bruselas se encuentran entre los alimentos con los niveles más altos de folato.
Ingesta diaria recomendada
La RDA de ácido fólico es de 400 mcg tanto para hombres como para mujeres, con una mayor ingesta durante el embarazo y la lactancia.
Riesgos de ingesta excesiva
El exceso de ácido fólico se excreta en la orina. Una alta ingesta de folato puede enmascarar la deficiencia de vitamina B-12 hasta que sus efectos neurológicos se vuelvan irreversibles. Otros efectos secundarios raros incluyen malestar estomacal, náuseas, diarrea, irritabilidad, confusión, cambios de comportamiento, reacciones cutáneas y convulsiones.
Minerales clave para el crecimiento del cabello
Hierro
La deficiencia nutricional más común en el mundo es la deficiencia de hierro, y la deficiencia de hierro es común en mujeres con pérdida de cabello. Sin embargo, la asociación entre la pérdida de cabello y los niveles bajos de ferritina sérica sigue siendo controvertida. Si bien siempre es prudente evaluar y corregir la deficiencia de hierro, no se puede asegurar una mejora significativa en la pérdida de cabello en estas personas.[1]
Fuentes naturales
El hierro se encuentra en muchas fuentes naturales, incluyendo carne, pescado, aves, frutas, verduras, cereales y más.
Ingesta diaria recomendada
La RDA para todos los grupos de edad de hombres y mujeres posmenopáusicas es de 8 mg/día; la RDA para mujeres premenopáusicas es de 18 mg/día.
Riesgos de ingesta excesiva
El límite superior para la ingesta segura de hierro es de 45 mg por día para adultos. El exceso de hierro se deposita en los órganos de todo el cuerpo y puede causar daño a los órganos debido a la formación de especies reactivas de oxígeno. El hígado, el corazón y las glándulas endocrinas son los órganos más notables con deposición de hierro. Las dosis extremadamente altas pueden causar insuficiencia orgánica, coma, convulsiones y muerte.
Magnesio
El magnesio es un mineral que juega un papel en el funcionamiento de las enzimas involucradas en la síntesis de ADN y ARN, así como en la replicación celular. Por lo tanto, ayuda a mantener el crecimiento normal del tallo del cabello. El magnesio también está involucrado en la producción de proteínas, incluida la queratina, el componente principal del tallo del cabello. Si bien se sospecha que la deficiencia de magnesio juega un papel en la pérdida de cabello y algunas formas de canas, faltan pruebas sólidas. La mayoría de las personas obtienen suficiente magnesio de su dieta y no necesitan tomar suplementos.[6]
Fuentes naturales
El magnesio se encuentra en muchos alimentos de origen vegetal y animal, incluyendo plátanos, verduras de hoja verde, frutas, frijoles, productos de soja, mariscos y productos lácteos.
Ingesta diaria recomendada
La dosis diaria recomendada de magnesio para adultos es de 400 a 420 mg por día para hombres y de 310 a 320 mg por día para mujeres.
Riesgos de ingesta excesiva
La toxicidad del magnesio es rara y los síntomas incluyen latidos cardíacos irregulares, presión arterial baja, confusión, respiración lenta, coma y muerte.
Zinc
El zinc es un oligoelemento esencial, y la deficiencia grave de zinc se asocia con la pérdida de cabello en bebés con mala nutrición, afecciones de malabsorción, trastorno por consumo de alcohol y embarazo. El papel del zinc en la mayoría de las formas de pérdida de cabello está mal establecido, y los suplementos no resultan de manera confiable en el crecimiento del cabello en la mayoría de las personas.[1]
Fuentes naturales
Las fuentes naturales de zinc incluyen ostras, carne, huevos, pescado, frutos secos y chocolate negro.
Ingesta diaria recomendada
La RDA para adultos es de 8 mg/día para mujeres y 11 mg/día para hombres.
Riesgos de ingesta excesiva
Los síntomas del consumo excesivo de zinc incluyen náuseas, vómitos, pérdida de apetito, calambres abdominales, diarrea y dolores de cabeza.
Otros nutrientes esenciales para la salud del cabello
- Las proteínas en general y el colágeno en particular son importantes para el crecimiento de todas las estructuras de la piel y el cabello. Una dieta saludable y variada proporciona al cuerpo todo lo que necesita para producir estas proteínas.
- Los ácidos grasos omega-3 son mejor conocidos por beneficiar la salud del corazón, pueden mejorar indirectamente la circulación del cuero cabelludo y ayudar a la nutrición de los folículos pilosos. Existen pocos datos científicos que demuestren beneficios directos para el crecimiento del cabello.
- El selenio es otro oligoelemento esencial asociado con la pérdida de cabello en situaciones muy específicas de mala nutrición. La deficiencia también se ha asociado con el desarrollo reversible de canas y la suplementación benefició el crecimiento del cabello en pacientes sometidos a quimioterapia. La disponibilidad de selenio en una variedad de alimentos, como carne, verduras y frutos secos, es suficiente para satisfacer las necesidades diarias.
- El ácido pantoténico (B5) es parte del complejo B de vitaminas que ayuda en el metabolismo celular. La deficiencia de esta vitamina no se ha asociado con la pérdida de cabello.
Elegir los suplementos adecuados
Con raras excepciones señaladas en esta discusión, la disponibilidad de vitaminas y minerales en una dieta variada y saludable hace que la suplementación sea innecesaria para la mayoría de las personas. Cuando se desean suplementos, hay muchas opciones para multivitaminas o vitaminas individuales que están fácilmente disponibles y son económicas. También hay varios suplementos para la “pérdida de cabello” fuertemente comercializados que son muy caros y que carecen de credibilidad científica. Se advierte al lector que sea escéptico con estos productos.
Cualquier persona que experimente pérdida de cabello e esté interesada en el tratamiento debe consultar primero a un profesional de la salud, como un dermatólogo certificado, para un examen y evaluación exhaustivos. La intervención temprana con los medicamentos y suplementos correctos debería proporcionar los mejores beneficios a largo plazo.
Resultados esperados y cronograma
Desafortunadamente, la mejora en la tasa de crecimiento y la calidad del cabello puede tardar meses en hacerse evidente, ya que los tallos individuales del cabello crecen solo alrededor de 1 mm por día. En consecuencia, al comenzar un programa de tratamiento, se necesita paciencia y solo se deben realizar controles de estado cada tres meses aproximadamente.
Opinión de expertos
Como especialista en pérdida de cabello con más de treinta años de experiencia, he visto y probado casi todos los productos, procedimientos y suplementos para ayudar a mis pacientes con la pérdida de cabello. Como solo hay dos medicamentos aprobados por la FDA disponibles para tratar la pérdida de cabello de patrón (finasterida y minoxidil), siempre ha habido un deseo y una necesidad de más opciones. Siempre he recomendado una dieta saludable y variada, y cuando es apropiado, suplementos nutricionales centrados en el cabello para mis pacientes. He visto una mejora definitiva y, a veces, dramática con los medicamentos aprobados por la FDA mencionados anteriormente, pero solo un pequeño puñado de pacientes han mostrado mejoras con las vitaminas y los nutracéuticos utilizados como monoterapia. Como se mencionó varias veces anteriormente, la mayoría de nosotros obtenemos todos nuestros nutrientes de nuestra dieta, y las verdaderas deficiencias son raras.
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Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las mejores vitaminas para el crecimiento del cabello?
La evidencia disponible respalda el uso rutinario de solo tres suplementos: vitamina D, hierro y vitamina C, principalmente por sus efectos en la mejora de la absorción de hierro. El uso excesivo de biotina puede conducir a resultados de laboratorio peligrosamente falsos, y aunque es poco probable que otros suplementos causen daño, hay poca evidencia de que proporcionen beneficios.
¿Las vitaminas realmente ayudan al crecimiento del cabello?
Todas las vitaminas son esenciales para el crecimiento y desarrollo normales, y eso incluye un cabello, piel y uñas saludables. Obtenemos la mayor parte de lo que el cuerpo requiere a través de nuestra dieta diaria, por lo que rara vez se necesitan suplementos.
¿Qué deficiencia de vitaminas causa la pérdida de cabello?
Las deficiencias en varias vitaminas, incluyendo la vitamina D, la vitamina C y el zinc, se han asociado con la pérdida de cabello.
¿Puede el exceso de biotina causar la pérdida de cabello?
No se sabe que el exceso de biotina cause la pérdida de cabello.
¿Puede la falta de zinc causar la pérdida de cabello?
La deficiencia grave de zinc que causa la caída del cabello es rara y generalmente se observa con deficiencias nutricionales específicas.
¿Es segura la biotina para los riñones?
No hay informes de toxicidad por la ingesta excesiva de biotina, incluso para los riñones.
¿Cuánto magnesio debo tomar para el crecimiento del cabello?
La dosis diaria recomendada de magnesio para adultos es de 400 a 420 mg por día para hombres y de 310 a 320 mg por día para mujeres.
¿La falta de magnesio causa canas?
La deficiencia de magnesio se ha asociado con el desarrollo de canas en ciertas circunstancias, pero no con las canas programadas genéticamente que experimenta la mayoría de la gente.
¿Qué sucede si tomas demasiada vitamina D?
La ingesta excesiva a largo plazo de vitamina D puede producir dolor óseo, cálculos renales y otros síntomas.
Referencias
- Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. El papel de las vitaminas y los minerales en la caída del cabello: una revisión Dermatol Ther (Heidelb). 2019 marzo; 9(1): 51–70.
- VanBuren CA, Everts HB. Vitamina A en la piel y el cabello: una actualización. Nutrients. 2022 julio; 14(14): 2952.
- Khalil S, Bardawil T, Stephan C, Darwiche N, Abbas O, Kibbi AG, et al. Retinoides: un viaje desde las estructuras moleculares y los mecanismos de acción hasta los usos clínicos en dermatología y los efectos adversos. The Journal of Dermatological Treatment. 2017 28 (8): 684–696.
- Li Y, Schellhorn HE. Nuevos desarrollos y perspectivas terapéuticas novedosas para la vitamina C. J Nutr 2007;137:2171-84.
- Beoy LA, Woei JW, Hay YK. Efectos de la suplementación con tocotrienol en el crecimiento del cabello en voluntarios humanos. Trop Life Sci Res. 2010 diciembre; 21(2): 91–99.
- Jaripur M, Ghasemi-Tehrani H, Askari G, Gholizadeh-Moghaddam M, Clark CT, Rouhani MH. Los efectos de la suplementación con magnesio sobre el sangrado uterino anormal, la alopecia, la calidad de vida y el acné en mujeres con síndrome de ovario poliquístico: un ensayo clínico aleatorizado. Reprod biol endocrinol. 2022; 20: 110.
